食物繊維は体にいいの？食物繊維の真相を解明‼

食事において、「食物繊維は体によい」と聞いたことがあると思います。

しかし、食物繊維とは実際何か、どのような効果があるのか理解しているでしょうか。
本日はそんな「食物繊維」について深堀をしていきます。

この記事を読むと食物繊維とは何か、食物繊維の種類やその効果が理解できるでしょう。
日々健康を意識している方は必見の内容となっております。

食物繊維とは？

まず、食べ物に食物繊維が含まれていることは知っている方が多いと思います。では、食物繊維とは実際に何を示すのでしょうか？代表的な書籍やサイトで示されているものを抜粋してみました。

「食物繊維」は、食物に含まれている消化されにくい成分の総称だ。

ティム・スペクター.ダイエットの科学「これを食べれば健康になれる」のウソを暴く.2017.4.23.P232

食物繊維は「人の消化酵素で消化されない食物中の難消化性成分の総体」と定義されています。

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

食物繊維は小腸で消化・吸収されずに、大腸まで達する食品成分です。

食物繊維の必要性と健康 | e-ヘルスネット（厚生労働省） (mhlw.go.jp)

つまり、食物繊維とは食物から摂取できる「栄養成分」の一つで、その中でも「消化されにくい成分の総称」ということになります。

食物繊維の種類

大きく分類すると、水に溶ける「水溶性食物繊維」、水に溶けにくい「不溶性食物繊維」に分けられます。

水溶性食物繊維

これは、食物繊維の中で水に溶けやすいものをいいます。水溶性食物繊維は水に溶けるとゼリー状になり、腸の中で発酵する性質があります。

特に、野菜や果物に含まれる食物繊維は大腸で腸内細菌による分解・発酵を受けやすく、便中へほとんど排出されません。

不溶性食物繊維

こちらは、食物繊維の中で水に溶けにくいものです。こちらは、水を吸収して膨らみ便中へそのまま排出される量が多いです。従って、便の容積を増やし腸内運動を促進する効果があります。

不溶性食物繊維が多い食材は、よく噛まないと食べられないものが多いです。従って、ゆっくりと時間をかけて食べることがポイントです。

食物繊維の効果

便通がよくなる。

食物繊維は便の体積を増やす材料となります。また、大腸内で腸内細菌の餌となり、「善玉菌」を増やすことができます。従って、良好な腸内環境が作られ便通がよくなるのです。

病気の予防・治療

医学的にも研究がされており、「慢性疾患の予防や治療」にも重要な関係があるようです。
中でも、糖尿病、動脈硬化、虚血性心疾患、大腸や小腸の疾患、脂質異常症、肥満、コレステロ－ル胆石症などの疾病は食物繊維の不足が深く関わっていることが明らかになっています。

理論としては、以下のようなことが報告されています。

• 食物繊維が胆汁酸や発がん性物質と吸着し、便として排泄される。
• 食後の血糖値上昇が抑制され、糖代謝が改善する。
• コレステロールや胆汁酸の吸収が抑制される。

特に着目する食材

食物繊維はさまざまな食材に含まれていますが、食材が多すぎてどの食材を多めにとればよいかわからないでしょう。そこで、食物繊維を補給するために注目されている食材を紹介していきます。

1999年に女性ボランティア40名を対象とした16週間の食事記録(研究(1))によると、食物繊維の摂取量に寄与する食品は「米」「食パン」であったと報告されています。また、2016年の研究(研究2)では、日本人の食生活において食物繊維の供給源には「穀類」が重要であると言われています。
これより、日本人が食物繊維を効率的に摂取するには、「穀類」の摂取量を増やすことが重要であることがわかります。

穀類の中で、水溶性食物繊維が多く含まれるものでは「オーツ麦」「ライ麦」「大麦」、不溶性食物繊維が多く含まれるものでは「全粒小麦」「玄米」があります。

具体的には、毎日の主食を玄米ごはん、麦ごはん、胚芽米ごはん、全粒小麦パンなどに置き換えるとよいでしょう。

1日の摂取量目安

厚生労働省の日本人の食事摂取基準（2020年版）によると、18～29歳において1日あたり男性は21g以上、女性は18ｇ以上とされています(30～49歳、50～64歳においても同様)。

各食材の食品成分表をみて1日どのくらい摂取できているか計算をしてみましょう。
文部科学省が公開している「食品成分データベース」があります。ここでは各食品の詳細な栄養成分を調べることができます。ぜひ利用してみてください。

デトックスについて

意識的に食物繊維をとり、体内の毒素の排出を促進しようという活動があります。これは「デトックス」と呼ばれます。デトックスは体内の毒素を排出して、美肌や健康を手に入れるという目的があります。

先日、「デトックスの4つの方法と健康効果」という記事を執筆させていただきました。
こちらは、デトックスについて包括的に解説をしています。これを読めばデトックスの全体像が大まかに理解できるでしょう。ぜひご覧ください。

メディア紹介

健康関連のメディアを1つ紹介します。
こちらは「豊でオーガニックな暮らしを提案するWebメディア」とされており、健康に関するさまざまな商品や知識を紹介しています。デトックスをはじめ、ファスティング、無添加食材、ビーガン、その他オーガニック食材などの記事が数多くまとまっています。

健康的な暮らしやオーガニック関連にご興味がある方は、ぜひ下記画像をクリックしてみてください。

まとめ

食物繊維はほとんどの日本人に不足している成分と言われています。厚生労働省や各栄養士会では、食物繊維を日々の食事から積極的に摂取することが勧められています。

生活習慣病の予防や治療には、食物繊維を十分に摂取することが重要です。

ぜひ日々の食事から食物繊維を意識的にとり、健康的な体を手に入れてください。