仕事のあと、ふと「背中が重たい」「腰がこわばる」と感じることはありませんか？
勤務中は座る時間が少なく、ナースステーションでも立ちっぱなし、病室を回って前かがみの姿勢を繰り返す…。
この「立ちっぱなし」が続くと、背中の筋肉（脊柱起立筋）ががんばりすぎて、気づかないうちに硬くなってしまいます。

「ほぐしたいけど、どこまで伸ばせばいいの？」「強く伸ばすと痛くなる…」
そんな経験がある方も多いのではないでしょうか。

実は、疲れた筋肉は「無理に伸ばさないこと」が大切です。
気持ちいいと感じる範囲で力を抜くストレッチこそ、体を回復モードに導く一番の近道なんです。

今回は、自宅でもすぐできる背中の優しいストレッチをご紹介します。
家に帰って「何もしたくない時間」でもできる、理学療法士おすすめの回復メソッドです。

「ちょっと疲れたな」と感じたとき、ぜひ1セットやってみましょう。

なぜ「寝ながらケア」が効果的なの？

仕事の後は、肉体的な疲労に加え、交感神経の高ぶりによって筋肉がこわばっています。
寝ながら行う軽いケアは、体と脳の緊張を同時にゆるめることができるのがポイントです。

重力から解放されることで、腰の筋緊張が緩む

仰向けやうつ伏せで寝転ぶことで、腰の筋肉への負担が軽くなり、自然と血流が改善されます。

「何もしていないのに、腰がふっと軽くなった」ように感じる人もいます。

副交感神経が優位になり、リラックスできる。

寝ながらの姿勢は、呼吸が深くなりやすく、呼吸筋を介して自律神経が整いやすくなります。

副交感神経が優位になり、眠りやすい体をつくる準備にもなるんです。

自宅で寝ながらできる「腰リラックスケア」

ここで紹介するのは、「仰向けでの脊柱起立筋ストレッチ」です。

腰に負担をかけずに、安全に脊柱起立筋を伸ばすことができる代表的な方法です。

＜脊柱起立筋のストレッチ＞

方法：

①仰向けになり、膝を曲げる

②そのまま両膝を両腕で抱える

③15～20秒キープしたら、ゆっくり戻す

（呼吸は止めずに自然に）

回数：3〜5回

ポイント：

　　・「腰が伸びて気持ちいい」と感じる範囲でOK
　　・強く引っ張りすぎなくても、実際の筋肉は伸びていきます。
　　・膝を抱えることが難しい人は、膝下(大腿部)でもOK

ケアを習慣にするためのヒント

1日の疲れをリセットするには、続けることが何よりも大切です。
でも、「毎日やるぞ！」と意気込むよりも、気づいたときに1回がちょうどいいペース。

寝る前やお風呂あがり、短時間でも体をいたわる習慣をつくることで、疲れの溜まりにくい体へ変わっていきます。
「やらなきゃ」ではなく、「やると気持ちいいからやろう」。
そんな小さな積み重ねが、未来のあなたの体を守ります。

今日できる簡単ケアをやってみたら、次は「もしもの時の正しい対応」もチェックして、腰を守る習慣を完成させましょう！
👉「ぎっくり腰になったら安静だけでOK？ 正しい対応3ステップ」を確認する。