「腰を痛めやすい」「長時間立っていると腰がつらい」
そんな方の多くに共通するのが、体の深いところの筋肉がうまく働いていないことです。

その筋肉の代表が、腹横筋（ふくおうきん）。
腰をベルトのように支える「天然コルセット」の役割をしています。
しかし、腹横筋は意識しないと使われにくいことがあり、日常生活では眠ったままのことも多い筋肉です。

今回は、その腹横筋を自宅で感じて・動かすための簡単セルフケアを紹介します。
コツをつかめば、立っているだけでも腰がラクになるはずです。

なぜ腹横筋が「腰を守るカギ」なのか

腰を安定させる筋肉には、腹直筋や背筋などさまざまな筋肉がありますが、
その中でも腹横筋は最も深い位置にあるインナーマッスルです。

この筋肉がしっかり働くことで、
　・腰椎（腰の骨）を支える土台が安定する
　・日常の姿勢や動作で腰への負担が減る
　・腰痛の再発を予防できる

といった効果が期待できます。
腹横筋は呼吸にも関係しており、お腹をへこませるように息を吐くと自然に働くのが特徴です。

腹横筋を感じてみよう

最初は「動かせているのか分からない…」という方が多いです。
でも大丈夫。感じることが第一歩です。

椅子に深く腰かけて、背中に手を当てましょう。
背中で手を軽く押すように力を入れてみます。
そのとき、下腹部の奥がふっと固くなるのを感じたら、それが腹横筋。

最初はわかりづらくてもOK。
「呼吸を止めずにゆっくり息を吐く」と感じ取りやすくなります。

自宅でできる腹横筋セルフケア

ここで紹介するのは、「仰向けでの腹横筋収縮運動」です。

方法

①仰向けになり、両膝を曲げます。

②背中(腰部)に片手を入れます。

③背中で床(手を入れた部分)を押すように力を入れてみましょう。

④自分の手が押されている感じがあればOKです。

慣れてきたら、パンフレットに乗っている背もたれ座位でやってみましょう。

ポイント

骨盤の上に反対の手を置き、下腹がふわっと盛り上がる感覚を感じましょう。
力を入れる時間は3〜5秒でOK。
これを10回繰り返すだけでも、腹横筋の再教育になります。

「強く引き締める」というより、静かに支える感覚を意識してみてください。

「感じる」から「使える」へ

腹横筋は、いきなり強くするよりも、感じられるようになることが先です。
1日の中で少しだけ、「あ、今お腹に力が入ってるな」と気づく瞬間を増やす。

それだけで、体の使い方が自然と変わっていきます。
忙しい仕事の合間でも、1分のケアが腰の守りを強くする。
今日の空き時間で、ぜひ1セットやってみましょう。

「腹横筋は、腰を内側から支える天然のコルセットです。
では、外側のサポートであるコルセットは、どう使うのがベストなのでしょうか？

次の記事では、コルセットを味方につける正しい使い方を解説します。
👉「コルセット、ずっと着けてない？ 腰の安定を保つ正しい使い方」を確認する。